Cómo acabar con el insomnio

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Llevamos una vida muy exigente con mil responsabilidades y preocupaciones. Nuestro cerebro está además sobre-estimulado y sobre informado. Como consecuencia son pocas las personas que consiguen tener un sueño reparador. ¿Qué podemos hacer para conseguir dormir como nos gustaría?

 

 

Dormir es una de las necesidades primarias del ser humano. La falta de sueño nos afecta más de lo que creemos a nivel físico y psicológico. La falta de sueño perjudica de manera muy evidente la apariencia de nuestra piel (¡sí, pareces mayor de lo que eres porque no duermes bien!). El insomnio nos provoca, además, falta de memoria, de concentración, un bajo estado de ánimo…

Cómo funcionan los ciclos del sueño

Para aprender el arte del «buen dormir» se hace necesario entender cómo funciona nuestro cerebro durante el sueño. Mientras dormimos repetimos varias veces los mismos ciclos. Cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos y se compone de 5 fases. Hagamos un somero repaso a cuales son:

1. Adormecimiento. Es el momento en que empezamos a ceder al cansancio del día
2. Sueño ligero. También se conoce como vigilia y en esta fase a respiración y el ritmo cardiaco se relentizan.
3. Fase de transición al sueño profundo. Puede durar solo unos minutos y es la fase que nos lleva al sueño profundo y reparador.
4. Sueño profundo. Es la parte más reparadora del sueño y en la que es más difícil despertarnos.
5. REM o fase de movimiento rápido de ojos. Es la fase en la que tenemos mayor actividad cerebral y en la que aparecen los sueños.

Tomemos como ejemplo a una persona que tarde en pasar por estas 5 fases unos 120 minutos. Este individuo habrá realizado 4 ciclos completos de sueño en 8 horas Mientras que otra persona que complete el ciclo del sueño en 80 minutos, durante las mismas horas habrá completado 6 ciclos.

Pero lo más importante no es la cantidad de ciclos que eres capaz de completar, sino el hacer coincidir tu despertar con el final de uno de ellos.  Es decir, que cuando despiertas con esa sensación de agotamiento y aturdimiento tan clásica, seguramente es porque tu despertador te ha sacado de la fase profunda del sueño. En cambio si te despiertas al final de la fase REM sentirás que tu sueño ha sido reparador. 

Quizá algunos hayáis notado extrañados que os despertáis mejor habiendo dormido 7 horas que 8. Esto significa que con 7 horas has completado 4 o 5 ciclos completos, y que despertarte a la octava significa interrumpir alguno de los ciclos por la mitad. Como cada persona es diferente en esto se hace fundamental conocer cual es la cantidad de horas que a ti te va mejor dormir. ¿Cómo? Ua de las maneras puede ser anotar a que hora te vas a dormir durante el fin de semana y (sin despertador alguno) ver a qué hora te levantas. Al final se trata de un ejercicio de observación del propio comportamiento.

En la actualidad hay muchas aplicacones móviles que pueden ayudarte a conocer también cuánto duran tus ciclos de sueño.

Cómo relajar nuestro cuerpo para dormir mejor

Veamos primero cómo podemos dormir mejor ciñéndonos a lo puramente físico.

1. Activar la melatonita

La melatonina es la hormona del sueño, la que nos adormece. Se activa cuando la luz es baja o nula. Por lo tanto mantener la casa con luces bajas después de la cena es lo más recomendable. La melatonina se puede activar también con algún fármaco natural, si fuera necesario. 

2. Ir a la cama a dormir y sólo a dormir 

Si estás mucho tiempo tumbado en la cama despierto, el cuerpo se habrá relajado y no aprovecharás el «golpe de sueño». Una vez que tus músculos han descansado es  más difícil coger sueño, por eso ten cuidado con leer demasiado en la cama. 

3. Hacer respiraciones profundas mientras relajas los músculos

Con los ojos cerrados inspira e inspira profuna y lentamente mientras repasas mentalmente tu cuerpo con el fin de «ordenar» a tus músculos se relajen. En muchas ocasiones estamos tumbados pero en tensión. Hay que eliminar esa tensión.

4. Se estricto con las horas

Uno duerme mejor cuando se acuesta y se levanta siempre a la misma hora.

5. Dale importancia al colchón y a las sábanas

No es ninguna frivolidad la comodidad del colchón en que duermes, así como la de la ropa de cama. La falta de sueño afecta a todos los ámbitos de tu vida, así que quizá no es buena idea ahorrar en tu mobiliario de descanso.

6. Cena ligero

Acostarse con una digestión pesada tampoco es buena idea. Al ponerte en horizontal te pueden asaltar acidez y otras molestias que pueden desvelarte.

7. Desatasca fosas nasales

La postura y la respiración son importantísimas para dormir bien. Trata de acostarte con las fosas nasales despejadas (suénate bien los mocos). Si tienes algún problema en este sentido, puedes probar con algún producto para ablandar y ayudar a expulsar la mucosidad. También hay personas que necesitan usar dilatadores nasales para ampliar el flujo de aire que entra por su nariz. Pregunta en la farmacia.

8. No tomar estimulantes después del medio día

Café, te, refrescos de cola… Mejor antes de las 4 de la tarde.

9. Ducha relajarte

Puede ser muy relajarte una buena ducha de agua caliente antes de acostarte.

Cómo relajar nuestra mente para dormir mejor

 

1. Fuera móvil y pantallas

Las pantallas de nuestros teléfonos y tabletas proyectan luz directa hacia nuestras retinas. Mala cosa para la melanina. Además la sobre-estimulación y el bombardeo de contenidos no es lo más recomendable para relajar nuestra mente. La lectura en cambio, nos centra en un único tema y puede ser muy evocador.

2. No mirar la hora durante la noche para no ponerse nervioso

Si te despiertas en cualquier momento de la noche, ¡no mires la hora! Si te pones a calcular mentalmente cuántas horas te quedan de sueño, el estrés puede sacarte completamente de él.

3. Música relajarte o de la naturaleza

Si eres de los que necesitan escuchar algo para dormir, mi recomendación es que sea música muy relajan o mejor, ruidos de la naturaleza (lluvia, pajaritos, grillos…). Puedes encontrar muchos de estos sonidos por internet.

4. Ver cosas relajantes o divertidas antes de dormir

¿No te sucede que muchas veces sueñas con algo relacionado con lo último que has visto o hablado? Ten cuidado con ver series violentas o dramáticas justo antes de dormir. Yo me reservaría un capítulo de alguna set-com o algún contenido alegre para el último tramo de la velada.

5. No te acuestes nada más apagar la tele

A pesar de lo dicho en el punto anterior, no es lo más recomendable acostarse nada más apagar la tele.  Charla con tu pareja, lee un poco, o simplemente tómate una infusión sin mirar ninguna pantalla. Dale tiempo a tu cerebro a entrar en fase de adormecimiento.

6. No tomes decisiones importantes de noche

No, nunca, ¡bajo ningún concepto! te acuestes pensando o charlando sobre temas que te preocupan. Las mejores decisiones se toman cuando no tenemos ni sueño ni hambre. Los temas dramáticos, sin luz, lo son aún más. Déjalo para mañana.

7. Dedica 10 minutos a organizar tu agenda de mañana

Si tienes estrés anticipatorio, es decir, que te agobias por todo lo que tienes que hacer mañana, es fácil. Dedica 10 minutos después de cenar a organizar tu agenda y tareas de mañana. Se trata de que te acuestes con esa sensación de !está todo controlado!

8. Visualizar futuros felices

Una vez acostado trata de hacer visualizaciones de aquellas vivencias bonitas que quieres tener en el futuro. Es importante, como vengo diciendo, el estado de ánimo con el que entras en el sueño.

9. Si no consigues dormirte, levántate

Si por algún motivo te has desvelado, rompe con el clásico de dar vueltas interminablemente en la cama. Será mucho más efectivo que te levantes, hagas alguna actividad relajada durante unos minutos y vuelvas a la cama de nuevo.

Si además de leerme te apetece escucharme hablando de todo esto, dale al play en el reproductor de este mismo artículo. Ya me contarás qué tal te ha ido aplicando estos nuevos hábitos.

Cómo superar la pérdida de un ser querido

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Todo hemos pasado o vamos a pasar por ello en algún momento de nuestra vida. Sabemos que la muerte es inevitable pero en occidente sigue siendo un tabú. En otras culturas, sin embargo, tienen una visión más honesta con la muerte. No la obvian, no la ocultan. Están más familiarizados. En México, por ejemplo, el día de los difuntos es toda una fiesta; para los budistas la muerte significa un nuevo comienzo; los tibetanos usan la muerte como recurso para valorar el aquí y el ahora… 

Darle la espalda a este asunto hace que, cuando llega el momento, no sepamos afrontarlo.

Escucha este audio o lee mi artículo (o haz ambas cosas). Está echo con la mejor de las intenciones para acompañarte, si estás pasando por este momento delicado.

Claves para superar un duelo

Un duelo es un proceso de adaptación, un momento para re-equilibrar nuestra vida, y como cualquier proceso de adaptación no es rápido. Esto no significa que sea imposible de superar. El problema suele ser que nos aferramos al dolor porque es una manera de honrar la memoria del ser que ha partido. Asociamos que sufrir y llorar mucho implica que amábamos mucho a esa persona. Nos puede llegar a parecer una falta de respeto seguir con nuestra vida «como si nada».

Quiero decir con esto que, sí necesitamos nuestro tiempo, pero no beneficia a nadie prolongarlo demasiado. Si la sintomatología del duelo se prolonga demasiado, es recomendable acudir a un especialista.

Cuáles son las fases de un duelo

Mucho se ha estudiado sobre las fases por las que pasa una persona en duelo y está bastante establecido que suelen ser estas:

1. El shock o la negación: es esa fase en la que la noticia tiene tal dimensión que no somos capaces a asimilarla, ¡no nos entra en la cabeza! Podemos llegar incluso a fingir que todo sigue igual e ignorar el hecho funesto. 

2. El enfado: en esta fase sentimos ira e intentamos darle una explicación lógica a la muerte del ser querido. Mas que tristes, estamos enfadados y frustrados, porque por más vueltas que le demos, no hay explicación que justifique la muerte de un ser querido, especialmente si es joven.

3. La depresión: esa tristeza profunda que nos invade por el hecho de no encontrarle sentido a las circunstancias. Apatía, dejadez, pérdida del propósito de vida…

6. La aceptación: esta es la fase en la que se asume lo que ha pasado. Es triste pero comenzamos a aceptar que es algo que nos va a suceder a todos y que, aunque estemos tristes, es algo real.

5. La reordenación: es la fase en la que comenzamos a adaptar nuestra rutina y costumbres a la nueva situación. Es muy normal que nuestra escala de valores cambie en esta fase, y por tanto, adoptemos nuevos modos de comportarnos. En los mejores casos aprendemos a relativizar nuestros problemas cotidianos y nos liberamos en gran medida de nuestras preocupaciones más frívolas.

Qué nos pasa cuando estamos de duelo

Muchas emociones nos asaltan en esta época, es como una bomba emocional: tristeza, bloqueo, ansiedad, rabia… No es poco frecuente que entre otros sentimientos aparezcan el de culpa o autoreproche. Hay que tener cuidado con estas ideas porque pueden llegar a hacernos mucho daño.

En otras ocasiones, si nuestro ser querido ha pasado por un largo período de enfermedad y sufrimiento podemos llegar a sentir alivio, y eso a veces también nos hace sentir culpables. Es perfectamente normal sentir cierto descanso cuando una persona que amábamos ha dejado de sufrir.

Entre las manifestaciones más físicas en un proceso de duelo podemos encontrar: opresión en el pecho, hipersensibilidad al ruido, vértigos, nauseas, temblores, irregularidades del ritmo cardíaco, falta de energía, sequedad en la boca… El cuerpo está somatizando todo lo que sentimos. Es también perfectamente normal, aunque insisto en que si lo síntomas se prolongan mucho en el tiempo lo mejor es visitar a un terapeuta. 

Consejos para superar un duelo

Desafortunada mente he pasado por más de un duelo importante en mi vida y estos son los consejos que me atrevo a sugerir.

1. Tómate tu tiempo y no reprimas tus emociones

No quieras pasar por ello demasiado rápido. Experimenta todas las emociones que te toca experimentar sin reprimirlas. Es bueno sacarlo todo para poder avanzar. Si tienes ganas de llorar, llora. Si estás enfadado, desahogate.

2. Habla de ello y busca apoyo

Es importantísimo hablar de todo lo que nos atormenta. No te avergüences de hablar de ello y encuentra a las personas que te pueden ayudar y dar un punto de vista sobre la situación. Si es necesario, acude a algún grupo de duelo para compartir tu experiencia.

3. No te abandones

Es fácil caer en la apatía y dejar de cuidarnos. Ten cuidado con abandonarte demasiado. Una cosa es que quizá ahora seas menos frívolo y otra cosa es caer en la dejadez absoluta. Trata de arreglarte y de mantener hábitos saludables. Si el espejo te devuelve una imagen agradable, te sentirás mejor.

4. Crea tus rituales

Desde escribir cartas al difunto, hasta encender velas. Haz todo aquello que te sirva para sentirte más cerca y mejor de la persona que se ha ido. Habla con esa persona, cocina su plato favorito… cualquier cosa que pueda hacerte sentir mejor. 

5. Revisa tu escala de valores y saca una lección

Aprende algo de esta situación. Usa esta experiencia para ser más feliz. La felicidad es una mejor manera de honrar a nuestros difuntos que la depresión. Recuerda sus anécdotas, sus enseñanzas, los buenos momentos. Mantén viva a esa persona a base de recordar e imitar lo mejor de ella. 

A pesar de todos sus inconvenientes, la vida es hermosa y estar aquí es una oportunidad cada día.