Cómo acabar con el insomnio
Llevamos una vida muy exigente con mil responsabilidades y preocupaciones. Nuestro cerebro está además sobre-estimulado y sobre informado. Como consecuencia son pocas las personas que consiguen tener un sueño reparador. ¿Qué podemos hacer para conseguir dormir como nos gustaría?
Dormir es una de las necesidades primarias del ser humano. La falta de sueño nos afecta más de lo que creemos a nivel físico y psicológico. La falta de sueño perjudica de manera muy evidente la apariencia de nuestra piel (¡sí, pareces mayor de lo que eres porque no duermes bien!). El insomnio nos provoca, además, falta de memoria, de concentración, un bajo estado de ánimo…
Cómo funcionan los ciclos del sueño
Para aprender el arte del «buen dormir» se hace necesario entender cómo funciona nuestro cerebro durante el sueño. Mientras dormimos repetimos varias veces los mismos ciclos. Cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos y se compone de 5 fases. Hagamos un somero repaso a cuales son:
1. Adormecimiento. Es el momento en que empezamos a ceder al cansancio del día
2. Sueño ligero. También se conoce como vigilia y en esta fase a respiración y el ritmo cardiaco se relentizan.
3. Fase de transición al sueño profundo. Puede durar solo unos minutos y es la fase que nos lleva al sueño profundo y reparador.
4. Sueño profundo. Es la parte más reparadora del sueño y en la que es más difícil despertarnos.
5. REM o fase de movimiento rápido de ojos. Es la fase en la que tenemos mayor actividad cerebral y en la que aparecen los sueños.
Tomemos como ejemplo a una persona que tarde en pasar por estas 5 fases unos 120 minutos. Este individuo habrá realizado 4 ciclos completos de sueño en 8 horas Mientras que otra persona que complete el ciclo del sueño en 80 minutos, durante las mismas horas habrá completado 6 ciclos.
Pero lo más importante no es la cantidad de ciclos que eres capaz de completar, sino el hacer coincidir tu despertar con el final de uno de ellos. Es decir, que cuando despiertas con esa sensación de agotamiento y aturdimiento tan clásica, seguramente es porque tu despertador te ha sacado de la fase profunda del sueño. En cambio si te despiertas al final de la fase REM sentirás que tu sueño ha sido reparador.
Quizá algunos hayáis notado extrañados que os despertáis mejor habiendo dormido 7 horas que 8. Esto significa que con 7 horas has completado 4 o 5 ciclos completos, y que despertarte a la octava significa interrumpir alguno de los ciclos por la mitad. Como cada persona es diferente en esto se hace fundamental conocer cual es la cantidad de horas que a ti te va mejor dormir. ¿Cómo? Ua de las maneras puede ser anotar a que hora te vas a dormir durante el fin de semana y (sin despertador alguno) ver a qué hora te levantas. Al final se trata de un ejercicio de observación del propio comportamiento.
En la actualidad hay muchas aplicacones móviles que pueden ayudarte a conocer también cuánto duran tus ciclos de sueño.
Cómo relajar nuestro cuerpo para dormir mejor
Veamos primero cómo podemos dormir mejor ciñéndonos a lo puramente físico.
1. Activar la melatonita
La melatonina es la hormona del sueño, la que nos adormece. Se activa cuando la luz es baja o nula. Por lo tanto mantener la casa con luces bajas después de la cena es lo más recomendable. La melatonina se puede activar también con algún fármaco natural, si fuera necesario.
2. Ir a la cama a dormir y sólo a dormir
Si estás mucho tiempo tumbado en la cama despierto, el cuerpo se habrá relajado y no aprovecharás el «golpe de sueño». Una vez que tus músculos han descansado es más difícil coger sueño, por eso ten cuidado con leer demasiado en la cama.
3. Hacer respiraciones profundas mientras relajas los músculos
Con los ojos cerrados inspira e inspira profuna y lentamente mientras repasas mentalmente tu cuerpo con el fin de «ordenar» a tus músculos se relajen. En muchas ocasiones estamos tumbados pero en tensión. Hay que eliminar esa tensión.
4. Se estricto con las horas
Uno duerme mejor cuando se acuesta y se levanta siempre a la misma hora.
5. Dale importancia al colchón y a las sábanas
No es ninguna frivolidad la comodidad del colchón en que duermes, así como la de la ropa de cama. La falta de sueño afecta a todos los ámbitos de tu vida, así que quizá no es buena idea ahorrar en tu mobiliario de descanso.
6. Cena ligero
Acostarse con una digestión pesada tampoco es buena idea. Al ponerte en horizontal te pueden asaltar acidez y otras molestias que pueden desvelarte.
7. Desatasca fosas nasales
La postura y la respiración son importantísimas para dormir bien. Trata de acostarte con las fosas nasales despejadas (suénate bien los mocos). Si tienes algún problema en este sentido, puedes probar con algún producto para ablandar y ayudar a expulsar la mucosidad. También hay personas que necesitan usar dilatadores nasales para ampliar el flujo de aire que entra por su nariz. Pregunta en la farmacia.
8. No tomar estimulantes después del medio día
Café, te, refrescos de cola… Mejor antes de las 4 de la tarde.
9. Ducha relajarte
Puede ser muy relajarte una buena ducha de agua caliente antes de acostarte.
Cómo relajar nuestra mente para dormir mejor
1. Fuera móvil y pantallas
Las pantallas de nuestros teléfonos y tabletas proyectan luz directa hacia nuestras retinas. Mala cosa para la melanina. Además la sobre-estimulación y el bombardeo de contenidos no es lo más recomendable para relajar nuestra mente. La lectura en cambio, nos centra en un único tema y puede ser muy evocador.
2. No mirar la hora durante la noche para no ponerse nervioso
Si te despiertas en cualquier momento de la noche, ¡no mires la hora! Si te pones a calcular mentalmente cuántas horas te quedan de sueño, el estrés puede sacarte completamente de él.
3. Música relajarte o de la naturaleza
Si eres de los que necesitan escuchar algo para dormir, mi recomendación es que sea música muy relajan o mejor, ruidos de la naturaleza (lluvia, pajaritos, grillos…). Puedes encontrar muchos de estos sonidos por internet.
4. Ver cosas relajantes o divertidas antes de dormir
¿No te sucede que muchas veces sueñas con algo relacionado con lo último que has visto o hablado? Ten cuidado con ver series violentas o dramáticas justo antes de dormir. Yo me reservaría un capítulo de alguna set-com o algún contenido alegre para el último tramo de la velada.
5. No te acuestes nada más apagar la tele
A pesar de lo dicho en el punto anterior, no es lo más recomendable acostarse nada más apagar la tele. Charla con tu pareja, lee un poco, o simplemente tómate una infusión sin mirar ninguna pantalla. Dale tiempo a tu cerebro a entrar en fase de adormecimiento.
6. No tomes decisiones importantes de noche
No, nunca, ¡bajo ningún concepto! te acuestes pensando o charlando sobre temas que te preocupan. Las mejores decisiones se toman cuando no tenemos ni sueño ni hambre. Los temas dramáticos, sin luz, lo son aún más. Déjalo para mañana.
7. Dedica 10 minutos a organizar tu agenda de mañana
Si tienes estrés anticipatorio, es decir, que te agobias por todo lo que tienes que hacer mañana, es fácil. Dedica 10 minutos después de cenar a organizar tu agenda y tareas de mañana. Se trata de que te acuestes con esa sensación de !está todo controlado!
8. Visualizar futuros felices
Una vez acostado trata de hacer visualizaciones de aquellas vivencias bonitas que quieres tener en el futuro. Es importante, como vengo diciendo, el estado de ánimo con el que entras en el sueño.
9. Si no consigues dormirte, levántate
Si por algún motivo te has desvelado, rompe con el clásico de dar vueltas interminablemente en la cama. Será mucho más efectivo que te levantes, hagas alguna actividad relajada durante unos minutos y vuelvas a la cama de nuevo.
Si además de leerme te apetece escucharme hablando de todo esto, dale al play en el reproductor de este mismo artículo. Ya me contarás qué tal te ha ido aplicando estos nuevos hábitos.
Cómo superar la pérdida de un ser querido
Todo hemos pasado o vamos a pasar por ello en algún momento de nuestra vida. Sabemos que la muerte es inevitable pero en occidente sigue siendo un tabú. En otras culturas, sin embargo, tienen una visión más honesta con la muerte. No la obvian, no la ocultan. Están más familiarizados. En México, por ejemplo, el día de los difuntos es toda una fiesta; para los budistas la muerte significa un nuevo comienzo; los tibetanos usan la muerte como recurso para valorar el aquí y el ahora…
Darle la espalda a este asunto hace que, cuando llega el momento, no sepamos afrontarlo.
Escucha este audio o lee mi artículo (o haz ambas cosas). Está echo con la mejor de las intenciones para acompañarte, si estás pasando por este momento delicado.
Claves para superar un duelo
Un duelo es un proceso de adaptación, un momento para re-equilibrar nuestra vida, y como cualquier proceso de adaptación no es rápido. Esto no significa que sea imposible de superar. El problema suele ser que nos aferramos al dolor porque es una manera de honrar la memoria del ser que ha partido. Asociamos que sufrir y llorar mucho implica que amábamos mucho a esa persona. Nos puede llegar a parecer una falta de respeto seguir con nuestra vida «como si nada».
Quiero decir con esto que, sí necesitamos nuestro tiempo, pero no beneficia a nadie prolongarlo demasiado. Si la sintomatología del duelo se prolonga demasiado, es recomendable acudir a un especialista.
Cuáles son las fases de un duelo
Mucho se ha estudiado sobre las fases por las que pasa una persona en duelo y está bastante establecido que suelen ser estas:
1. El shock o la negación: es esa fase en la que la noticia tiene tal dimensión que no somos capaces a asimilarla, ¡no nos entra en la cabeza! Podemos llegar incluso a fingir que todo sigue igual e ignorar el hecho funesto.
2. El enfado: en esta fase sentimos ira e intentamos darle una explicación lógica a la muerte del ser querido. Mas que tristes, estamos enfadados y frustrados, porque por más vueltas que le demos, no hay explicación que justifique la muerte de un ser querido, especialmente si es joven.
3. La depresión: esa tristeza profunda que nos invade por el hecho de no encontrarle sentido a las circunstancias. Apatía, dejadez, pérdida del propósito de vida…
6. La aceptación: esta es la fase en la que se asume lo que ha pasado. Es triste pero comenzamos a aceptar que es algo que nos va a suceder a todos y que, aunque estemos tristes, es algo real.
5. La reordenación: es la fase en la que comenzamos a adaptar nuestra rutina y costumbres a la nueva situación. Es muy normal que nuestra escala de valores cambie en esta fase, y por tanto, adoptemos nuevos modos de comportarnos. En los mejores casos aprendemos a relativizar nuestros problemas cotidianos y nos liberamos en gran medida de nuestras preocupaciones más frívolas.
Qué nos pasa cuando estamos de duelo
Muchas emociones nos asaltan en esta época, es como una bomba emocional: tristeza, bloqueo, ansiedad, rabia… No es poco frecuente que entre otros sentimientos aparezcan el de culpa o autoreproche. Hay que tener cuidado con estas ideas porque pueden llegar a hacernos mucho daño.
En otras ocasiones, si nuestro ser querido ha pasado por un largo período de enfermedad y sufrimiento podemos llegar a sentir alivio, y eso a veces también nos hace sentir culpables. Es perfectamente normal sentir cierto descanso cuando una persona que amábamos ha dejado de sufrir.
Entre las manifestaciones más físicas en un proceso de duelo podemos encontrar: opresión en el pecho, hipersensibilidad al ruido, vértigos, nauseas, temblores, irregularidades del ritmo cardíaco, falta de energía, sequedad en la boca… El cuerpo está somatizando todo lo que sentimos. Es también perfectamente normal, aunque insisto en que si lo síntomas se prolongan mucho en el tiempo lo mejor es visitar a un terapeuta.
Consejos para superar un duelo
Desafortunada mente he pasado por más de un duelo importante en mi vida y estos son los consejos que me atrevo a sugerir.
1. Tómate tu tiempo y no reprimas tus emociones
No quieras pasar por ello demasiado rápido. Experimenta todas las emociones que te toca experimentar sin reprimirlas. Es bueno sacarlo todo para poder avanzar. Si tienes ganas de llorar, llora. Si estás enfadado, desahogate.
2. Habla de ello y busca apoyo
Es importantísimo hablar de todo lo que nos atormenta. No te avergüences de hablar de ello y encuentra a las personas que te pueden ayudar y dar un punto de vista sobre la situación. Si es necesario, acude a algún grupo de duelo para compartir tu experiencia.
3. No te abandones
Es fácil caer en la apatía y dejar de cuidarnos. Ten cuidado con abandonarte demasiado. Una cosa es que quizá ahora seas menos frívolo y otra cosa es caer en la dejadez absoluta. Trata de arreglarte y de mantener hábitos saludables. Si el espejo te devuelve una imagen agradable, te sentirás mejor.
4. Crea tus rituales
Desde escribir cartas al difunto, hasta encender velas. Haz todo aquello que te sirva para sentirte más cerca y mejor de la persona que se ha ido. Habla con esa persona, cocina su plato favorito… cualquier cosa que pueda hacerte sentir mejor.
5. Revisa tu escala de valores y saca una lección
Aprende algo de esta situación. Usa esta experiencia para ser más feliz. La felicidad es una mejor manera de honrar a nuestros difuntos que la depresión. Recuerda sus anécdotas, sus enseñanzas, los buenos momentos. Mantén viva a esa persona a base de recordar e imitar lo mejor de ella.
A pesar de todos sus inconvenientes, la vida es hermosa y estar aquí es una oportunidad cada día.
Consejos prácticos para buscadores de empleo
Hacía tiempo que no compartía en mi blog mis audios de El Método, mi sección semanal en Onda Cero, así que en esta ocasión quiero recopilar cuatro capítulos relacionados con la búsqueda de empleo. Lo mejor es que si tienes un ratito los escuches, pero por si te gusta más leer, a continuación recopilo los consejos más destacados.
Consejos para entrevistas de trabajo
- No hay respuestas correctas o incorrectas. Importa mucho más tu actitud al responder que el contenido de la respuesta: si eres honesto, si estructuras bien tu mensaje, si sabes de lo que hablas…
- No sufras si estás nervioso. Ellos ya saben que es mu posible que lo estés, y a no ser que tu estado de nervios te impida responder, no va a ser un factor en contra mostrar algo de nerviosismo.
- La famosa pregunta de las «tres cosas malas sobre ti». No tengas miedo a hablar de aspectos en los que «deberías mejorar». Como te he dicho se valorará más si tienes capacidad autocrítica, si eres humilde…
- ¿Cómo hablar de los errores cometidos? Fácil, recuerda que cada vez que tengas que mencionar un error laboral del pasado es muy recomendable que en el mismo discurso hables de qué hiciste para solucionarlo y qué aprendiste de esa experiencia. De esta manera siempre acabarás hablando de aspectos positivos.
- ¿Debo hablar de salario? ¡Pues claro! No tiene sentido tener pudro a hablar de dinero en una relación profesional, dado que por definición tu ofreces tu trabajo a cambio de dinero. Cuando vas a comprar algo a una tienda preguntador el precio, ¿Verdad? Pues eso.
- Planifica bien tu entrevista: estudia tu CV para que no parezca que te lo has inventado, investiga sobre la empresa que te entrevista y muestra lo que sabes sobre ella, repasa tu lista de cualidades y competencias para poder hablar de ellas con naturalidad…
Cómo ser feliz en tu trabajo
- ¿Te pasas la semana deseando que llegue el viernes? Esta actitud tan extendida sólo provoca frustración. ¿No sería mejor tratar de disfrutar cada día?
- Trabajar con un alto nivel de estrés es muchas veces más una conducta aprendida que un método eficaz de desarrollar el trabajo. Haz una cosa detrás de la otra sin prisa, pero sin pausa. Esta es la verdadera manera de ser productivo. No, no eres multitarea, nadie lo es.
- No te dejes intoxicar por ese compañero que se queja continuamente. El estado de ánimo es más contagioso que la gripe y con frecuencia nos dejamos llevar por ese compañero cenizo, cuando quizá nosotros hemos comentado el día tan contentos… Piénsalo.
- Mantén una hoja de ruta profesional. Ten claro a dónde quieres llegar y qué acciones has de emprender para lograrlo. ¡No te estanques! Mantente actualizado de las novedades en tu sector y de las nuevas herramientas y recursos que aparecen.
- Haz amigos en el trabajo. ¿Por qué no? Siempre se trabaja mejor en un ambiente de confianza.
¿Te gustaría cambiar de sector profesional o incluso de profesión?
- Deja de pensar que querer cambiar de profesión es de personas «perdidas» e inconstantes. Es natural que en nuestra evolución personal y profesional surjan nuevos intereses. Nadie con dos dedos de frente va a juzgarte por esto.
- Si ya te has decidido a cambiar, ahora toca ponerse al día. Hazte conocedor de la profesión que te gustaría ejercer, conoce qué estudios se requieren, interactuar en redes sociales, contacta con personas que ya lo hayan hecho… Información es poder.
- ¿Y cómo justifico que quiero cambiar? La carta de motivación es la mejor manera de expresar a un reclutador cuales son tus intenciones profesionales. Habla de lo que te hace valorar esa nueva profesión, de qué cualidades y experiencias tienes que pueden servir para esta nueva etapa, habla de lo que te apasiona. La actitud es una cualidad de las más valoradas en procesos de selección.
Ojalá esta breve recopilación de consejos te sirva para recargar las pilas y energizarte para provocar en tu vida profesional ese cambio que deseas. ¿Quieres más? Dale al play.
Si quieres escuchar más audios de El Método visita mi página de audios.
El Método 15: ¿Qué es la Inteligencia Imocional?
Hoy en «El Método» de Onda cero hemos tratado el fascinante tema de la Inteligencia Emocional. Seguro que has escuchado el término muchas. Si no tienes claro en qué consiste, estás en el lugar indicado. ¡Dale al play! o sigue leyendo.
Podemos definir la Inteligencia Emocional como la capacidad humana de sentir, entender, controlar y modificar estados emocionales en uno mismo y en los demás. ¡Nada menos!
El concepto de IE (Inteligencia Emocional) nace de la evidencia de que el famoso Cociente Intelectual (el test de inteligencia de toda la vida, CI o IQ) no servía para predecir el éxito. Dicho en otras palabras: resulta que la gente más «inteligente» no es necesariamente la que más éxito tiene en la vida.
Décadas de estudio han desvelado cual es el secreto de algunas personas para tener una vida plena y feliz y esto es a lo que denominamos Inteligencia Emocional. ¿En qué consiste?
Los 5 pilares de la Inteligencia Emocional
La IE se sustenta en cinco habilidades fundamentales. A saber: autoconocimiento, autocontrol, automotivación, empatía y habilidad social. Vayamos por partes…
El autoconocimiento no sólo es la capacidad de reconoce nuestros propios estados de ánimo, sino también conocer nuestras competencias, nuestros recursos y nuestros deseos. Siempre digo a mis clientes que, en un proceso de Coaching siempre nos centramos en la consecución de objetivos, pero que lo más interesante que se llevarán será un profundo autoconocimiento.
El autocontrol es la capacidad de modular nuestras emociones, de adaptarnos al entorno. Saber qué quiero sentir, y conseguirlo.
La automotivación es la capacidad de orientar nuestra energía vital a la consecución de nuestras metas. Para ello necesitamos plantearnos retos que nos satisfagan, comprometernos con nosotros mismos, tomar la iniciativa y caminar con optimismo.
La empatía es la capacidad de «sincronizar nuestras emociones con las de otros», tal y como expresó recientemente una de mis clientas. Esta capacidad es determinante a la hora de comprender a los demás, para poder ofrecer y recibir ayuda…
Las habilidades sociales son, en mi opinión, la piedra angular de la IE. Tener la capacidad de influir, de comunicar, de liderar, de establecer vínculos sólidos, de colaborar… en definitiva de generar en los demás emociones positivas. El éxito en la vida está determinado por las emociones que generamos en los demás.
¿Qué consecuencias tiene no tener Inteligencia Emocional?
Por decirlo de una manera muy coloquial, no tener unos buenos niveles de Inteligencia Emocional pueden provocar una«explosión» que se manifiesta en forma de enfado o ira. Esta ira es normalmente la consecuencia de la frustración que sentimos al vernos incapaces de lograr nuestros objetivos.
Pero también puede provocar una «implosión», una explosión hacia dentro que se manifiesta en forma de ansiedad. Ansiedad provocada por los miedos y las preocupaciones de las amenazas (reales o no) de nuestro entorno.
Si has llegado hasta aquí y quieres mejorar tu IE, te recomiendo que escuches el audio que acompaña a este artículo.
El Método 14: Relaciones familiares sanas
Hoy en “El Método” de Onda Cero hemos hablado brevemente del las relaciones familiares.
¿Dónde está el origen de nuestro comportamiento?
Como es fácil suponer, la mayoría de nuestros comportamientos –dañinos o no– tienen su origen en nuestra infancia. Nuestra niñez es, o debería ser, una época feliz, pero también una época donde no tenemos ninguna capacidad de decisión sobre casi nada. No decides lo que estudias, no decides cuanto tiempo escoges haciendo lo que más te gusta, y sobre todo, no puedes escoger alejarte de las personas que no te gustan.
En esta situación de indefensión, desarrollamos comportamientos para «sobrevivir» a nuestra infancia que no siempre nos favorecen. Un ejemplo dramático de lo que digo es del niño que convive con un maltratador y, para eludir su violencia, aprende a pasar tan desapercibido que se convierte en una persona casi invisible. Es muy probable que este niño, ya en la edad adulta siga comportándose de la misma manera ante la autoridad. ¡Qué necesario es intentar entender porqué mantenemos comportamientos que nos perjudican!
El audio que acompaña a estas palabras te puede ayudar a entender un poco mejor el origen de gran parte de tu carácter. ¡Dale al play!
El Método 13: Relaciones laborales sanas
Hoy en “El Método” de Onda Cero hemos hablado, relaciones personales en el trabajo. He pensado tratar este tema porque en mi despacho escucho muchas historias de abuso por parte de los jefes, de ausencia de compañerismo… En muchas ocasiones mis clientes se plantean que ya no les gusta su profesión, cuando en realidad lo que no les gusta es el «clima» de su oficina.
Creo que podríamos medir la madurez de una sociedad en función de como nos comportamos en el trabajo.
Chantaje emocional en el trabajo
Por ejemplo, cuando un jefe te dice que no puede subirte el sueldo porque la empresa no ha facturado lo que esperaba, o cuando un empleado pide un aumento de sueldo porque ha sido padre, estamos ante un par de casos donde estamos tratando las relaciones laborales como si fueran personales. Si pides un aumento de sueldo, los argumentos han de ser profesionales y sólo profesionales. ¿No te parece? Igual que no cabe en cabeza alguna que tu jefe te chantajeé emocionalmente para conseguir que hagas horas extra.
Vuelvo a recordar las bases de una relaciono sana: respeto, libertad y equilibrio. Si bien el respeto nunca debería perderse en ninguna relación, la libertad y el equilibrio en el caso de las relaciones profesionales tienen matices.
Una relación profesional es un intercambio de horas de trabajo por dinero. Tienes la libertad de aceptar el trabajo o no, o de irte cuando quieres, pero hay derechos obligaciones por ambas partes que se firman en un contrato y que la ley contempla y protege.
Por definición, además, la estructura de una empresa es jerárquica, no igualitaria. Con lo que tendrás personas or encima y por debajo, lo que nunca deberíamos confundir con creernos superiores o inferiores a alguien.
Las bases de la relación profesional sana
- Formalidad y oficialidad: todo lo importante en una relación profesional ha de quedar registrado por escrito y por supuesto la educación y la formalidad no son opcionales. Nadie tiene por qué aguantar tus malos modos de la misma manera que no tienes por qué aguantar que la mala educación de nadie.
- Jerarquía: te guste o no, la jerarquía existe y es necesaria. Si no te gusta el nivel en el que estás, trata de promocionar, pero ojo, promocionar no es «trepar». Me pillas, ¿verdad?
- Colaboración: es otro valor que no es opcional. Formas parte de un equipo, y los objetivos son comunes. el enemigo no es el compañero.
Todos estos asuntos y muchos más los puedes encontrar en el podcast que acompaña a este artículo. Incluso hay una guía para saber si ¿eres un jefe de mier**? Si es así, es mejor que lo sepas cuanto antes… ;-P