Llevamos una vida muy exigente con mil responsabilidades y preocupaciones. Nuestro cerebro está además sobre-estimulado y sobre informado. Como consecuencia son pocas las personas que consiguen tener un sueño reparador. ¿Qué podemos hacer para conseguir dormir como nos gustaría?

 

 

Dormir es una de las necesidades primarias del ser humano. La falta de sueño nos afecta más de lo que creemos a nivel físico y psicológico. La falta de sueño perjudica de manera muy evidente la apariencia de nuestra piel (¡sí, pareces mayor de lo que eres porque no duermes bien!). El insomnio nos provoca, además, falta de memoria, de concentración, un bajo estado de ánimo…

Cómo funcionan los ciclos del sueño

Para aprender el arte del «buen dormir» se hace necesario entender cómo funciona nuestro cerebro durante el sueño. Mientras dormimos repetimos varias veces los mismos ciclos. Cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos y se compone de 5 fases. Hagamos un somero repaso a cuales son:

1. Adormecimiento. Es el momento en que empezamos a ceder al cansancio del día
2. Sueño ligero. También se conoce como vigilia y en esta fase a respiración y el ritmo cardiaco se relentizan.
3. Fase de transición al sueño profundo. Puede durar solo unos minutos y es la fase que nos lleva al sueño profundo y reparador.
4. Sueño profundo. Es la parte más reparadora del sueño y en la que es más difícil despertarnos.
5. REM o fase de movimiento rápido de ojos. Es la fase en la que tenemos mayor actividad cerebral y en la que aparecen los sueños.

Tomemos como ejemplo a una persona que tarde en pasar por estas 5 fases unos 120 minutos. Este individuo habrá realizado 4 ciclos completos de sueño en 8 horas Mientras que otra persona que complete el ciclo del sueño en 80 minutos, durante las mismas horas habrá completado 6 ciclos.

Pero lo más importante no es la cantidad de ciclos que eres capaz de completar, sino el hacer coincidir tu despertar con el final de uno de ellos.  Es decir, que cuando despiertas con esa sensación de agotamiento y aturdimiento tan clásica, seguramente es porque tu despertador te ha sacado de la fase profunda del sueño. En cambio si te despiertas al final de la fase REM sentirás que tu sueño ha sido reparador. 

Quizá algunos hayáis notado extrañados que os despertáis mejor habiendo dormido 7 horas que 8. Esto significa que con 7 horas has completado 4 o 5 ciclos completos, y que despertarte a la octava significa interrumpir alguno de los ciclos por la mitad. Como cada persona es diferente en esto se hace fundamental conocer cual es la cantidad de horas que a ti te va mejor dormir. ¿Cómo? Ua de las maneras puede ser anotar a que hora te vas a dormir durante el fin de semana y (sin despertador alguno) ver a qué hora te levantas. Al final se trata de un ejercicio de observación del propio comportamiento.

En la actualidad hay muchas aplicacones móviles que pueden ayudarte a conocer también cuánto duran tus ciclos de sueño.

Cómo relajar nuestro cuerpo para dormir mejor

Veamos primero cómo podemos dormir mejor ciñéndonos a lo puramente físico.

1. Activar la melatonita

La melatonina es la hormona del sueño, la que nos adormece. Se activa cuando la luz es baja o nula. Por lo tanto mantener la casa con luces bajas después de la cena es lo más recomendable. La melatonina se puede activar también con algún fármaco natural, si fuera necesario. 

2. Ir a la cama a dormir y sólo a dormir 

Si estás mucho tiempo tumbado en la cama despierto, el cuerpo se habrá relajado y no aprovecharás el «golpe de sueño». Una vez que tus músculos han descansado es  más difícil coger sueño, por eso ten cuidado con leer demasiado en la cama. 

3. Hacer respiraciones profundas mientras relajas los músculos

Con los ojos cerrados inspira e inspira profuna y lentamente mientras repasas mentalmente tu cuerpo con el fin de «ordenar» a tus músculos se relajen. En muchas ocasiones estamos tumbados pero en tensión. Hay que eliminar esa tensión.

4. Se estricto con las horas

Uno duerme mejor cuando se acuesta y se levanta siempre a la misma hora.

5. Dale importancia al colchón y a las sábanas

No es ninguna frivolidad la comodidad del colchón en que duermes, así como la de la ropa de cama. La falta de sueño afecta a todos los ámbitos de tu vida, así que quizá no es buena idea ahorrar en tu mobiliario de descanso.

6. Cena ligero

Acostarse con una digestión pesada tampoco es buena idea. Al ponerte en horizontal te pueden asaltar acidez y otras molestias que pueden desvelarte.

7. Desatasca fosas nasales

La postura y la respiración son importantísimas para dormir bien. Trata de acostarte con las fosas nasales despejadas (suénate bien los mocos). Si tienes algún problema en este sentido, puedes probar con algún producto para ablandar y ayudar a expulsar la mucosidad. También hay personas que necesitan usar dilatadores nasales para ampliar el flujo de aire que entra por su nariz. Pregunta en la farmacia.

8. No tomar estimulantes después del medio día

Café, te, refrescos de cola… Mejor antes de las 4 de la tarde.

9. Ducha relajarte

Puede ser muy relajarte una buena ducha de agua caliente antes de acostarte.

Cómo relajar nuestra mente para dormir mejor

 

1. Fuera móvil y pantallas

Las pantallas de nuestros teléfonos y tabletas proyectan luz directa hacia nuestras retinas. Mala cosa para la melanina. Además la sobre-estimulación y el bombardeo de contenidos no es lo más recomendable para relajar nuestra mente. La lectura en cambio, nos centra en un único tema y puede ser muy evocador.

2. No mirar la hora durante la noche para no ponerse nervioso

Si te despiertas en cualquier momento de la noche, ¡no mires la hora! Si te pones a calcular mentalmente cuántas horas te quedan de sueño, el estrés puede sacarte completamente de él.

3. Música relajarte o de la naturaleza

Si eres de los que necesitan escuchar algo para dormir, mi recomendación es que sea música muy relajan o mejor, ruidos de la naturaleza (lluvia, pajaritos, grillos…). Puedes encontrar muchos de estos sonidos por internet.

4. Ver cosas relajantes o divertidas antes de dormir

¿No te sucede que muchas veces sueñas con algo relacionado con lo último que has visto o hablado? Ten cuidado con ver series violentas o dramáticas justo antes de dormir. Yo me reservaría un capítulo de alguna set-com o algún contenido alegre para el último tramo de la velada.

5. No te acuestes nada más apagar la tele

A pesar de lo dicho en el punto anterior, no es lo más recomendable acostarse nada más apagar la tele.  Charla con tu pareja, lee un poco, o simplemente tómate una infusión sin mirar ninguna pantalla. Dale tiempo a tu cerebro a entrar en fase de adormecimiento.

6. No tomes decisiones importantes de noche

No, nunca, ¡bajo ningún concepto! te acuestes pensando o charlando sobre temas que te preocupan. Las mejores decisiones se toman cuando no tenemos ni sueño ni hambre. Los temas dramáticos, sin luz, lo son aún más. Déjalo para mañana.

7. Dedica 10 minutos a organizar tu agenda de mañana

Si tienes estrés anticipatorio, es decir, que te agobias por todo lo que tienes que hacer mañana, es fácil. Dedica 10 minutos después de cenar a organizar tu agenda y tareas de mañana. Se trata de que te acuestes con esa sensación de !está todo controlado!

8. Visualizar futuros felices

Una vez acostado trata de hacer visualizaciones de aquellas vivencias bonitas que quieres tener en el futuro. Es importante, como vengo diciendo, el estado de ánimo con el que entras en el sueño.

9. Si no consigues dormirte, levántate

Si por algún motivo te has desvelado, rompe con el clásico de dar vueltas interminablemente en la cama. Será mucho más efectivo que te levantes, hagas alguna actividad relajada durante unos minutos y vuelvas a la cama de nuevo.

Si además de leerme te apetece escucharme hablando de todo esto, dale al play en el reproductor de este mismo artículo. Ya me contarás qué tal te ha ido aplicando estos nuevos hábitos.